7 продуктов с высоким содержанием витамина D, которые стоит включить в рацион
Продукты, богатые витамином D, жизненно важны для здорового рациона. Этот жирорастворимый нутриент, вырабатываемый нашим организмом под воздействием солнечного света или поступающий с пищей и добавками, оказывает колоссальное влияние на общее состояние здоровья. Тем не менее, многим из нас его не хватает. Согласно исследованию 2023 года, дефицит витамина D наблюдается у 35% взрослых, что может привести к ряду проблем: ослабление иммунитета, повышенный риск определенных видов рака, заболеваний печени и почек — лишь малая часть потенциальных последствий.
Один из профессионалов в области питания отмечает, что витамин D содержится не во многих продуктах, но те, в которых он присутствует в значительном количестве, легко вписать в повседневный рацион. Ниже — 7 лучших источников витамина D.
1. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, считается одним из основных источников витамина. В 85 г лосося могут содержать от 383 до 570 МЕ (международных единиц) витамина D в зависимости от вида рыбы.
2. Радужная форель
Ещё один отличный вариант — радужная форель. В тех же 85 г содержится около 645 МЕ витамина D.
3. Апельсиновый сок
Фортифицированные продукты также являются хорошим источником витамина D. К примеру, в одном стакане апельсинового сока содержится около 100 МЕ.
4. Рыбий жир (тресковый)
Рыбий жир — одно из самых насыщенных витамином D средств. В одной чайной ложке содержится около 450 МЕ витамина D.
5. Сардины
Сардины — один из самых полезных видов рыбы. Помимо положительного влияния на работу мозга и предотвращения выпадения волос, они содержат 164 МЕ витамина D на одну банку.
6. Молоко
Молоко богато не только кальцием, но и витамином D. Один стакан молока содержит примерно 115 МЕ витамина.
7. Йогурт
Легкий в употреблении и универсальный продукт. В 230 г йогурта содержится около 116 МЕ витамина D.
Зачем нужен витамин D?
Профессионал в области диетологии объясняет, что витамин D необходим для множества процессов в организме, но его ключевая функция — укрепление костей. Он работает в тандеме с кальцием, обеспечивая прочность костной ткани, улучшает работу иммунной системы и мышц, снижает воспаление, способствует росту клеток и помогает организму регулировать уровень сахара в крови.
Однако избыток витамина D может быть вреден. Солнечный свет не вызывает гипервитаминоза (организм перестает синтезировать витамин D при достаточном его уровне), но чрезмерное потребление добавок или продуктов с высоким содержанием витамина D может привести к чрезмерному усвоению кальция. Это, в свою очередь, чревато тошнотой, рвотой, раздражительностью, мышечной слабостью и хронической усталостью. Поскольку витамин D жирорастворимый, его избыток накапливается в организме и может быть токсичным.
Сколько витамина D нужно в день?
По данным экспертов, рекомендуемые суточные нормы витамина D составляют:
- 400 МЕ для детей до 1 года,
- 600 МЕ для людей до 70 лет,
- 800 МЕ — для людей старше 70 лет.
Нужны ли добавки с витамином D?
Если у вас подтвержден дефицит витамина D — да, добавки необходимы. Это особенно актуально для людей, которые мало времени проводят на солнце. У людей с более тёмным оттенком кожи также может наблюдаться сниженная выработка витамина D под воздействием ультрафиолета. Кроме того, проблемы с ЖКТ, такие как целиакия, могут препятствовать нормальному усвоению витамина D из пищи.
Однако прежде чем начать приём добавок, важно подтвердить дефицит анализом крови. Только после этого врач или диетолог сможет подобрать правильную дозировку и продолжительность курса.