15 продуктов, богатых кальцием: что добавить в меню для крепких костей?
Кто из нас не пил стакан молока перед сном в детстве, чтобы вырасти хоть на пару сантиметров выше? Мы знаем, что для здоровья костей нужно есть продукты, богатые кальцием, но этот важный минерал играет гораздо более широкую роль в нашем организме.
Кальций — самый распространенный и важный минерал в организме — говорят эксперты. Он известен своей функцией в поддержании здоровья костей и зубов, но также участвует в работе мышц и нервов, а еще играет ключевую роль в свертывании крови.
Хотя кальций можно получать из добавок и поливитаминов, самый простой и эффективный способ — получать его с пищей. Эксперты рекомендуют делать ставку на молочные продукты и овощи как на основные источники кальция. Кроме того, он содержится в рыбе и обогащенных продуктах. Вот самые распространённые продукты, богатые кальцием, которые легко включить в рацион:
Молоко
Невозможно говорить о кальции и не вспомнить молоко. В одном стакане цельного молока содержится примерно 300 мг кальция.
Йогурт
Ещё один отличный молочный источник кальция. В 100 г натурального йогурта содержится около 130 мг кальция.
Сыр
Любовь к сыру может быть не только вкусной, но и полезной. В половине чашки (объемом примерно 237 мл) сыра где-то 300 мг кальция.
Консервированные сардины
Если вы не употребляете молочные продукты — не беда. Сардины — отличный источник: в 100 г содержится более 350 мг кальция.
Лосось
Лосось — вкусная и полезная рыба, богатая витаминами и минералами. В 100 граммах лосося с костями содержится примерно 210 мг кальция.
Листовая капуста
Овощи часто недооценивают как источник кальция. Однако в одной чашке капусты ~180 мг кальция.
Брокколи
Легко включается в рацион и содержит 45 мг кальция на 100 г.
Китайская капуста
Этот ингредиент многих азиатских блюд содержит 185 мг кальция в одной чашке.
Шпинат
Почти нет причин не есть шпинат. В одной чашке вареного шпината — 245 мг кальция.
Тофу
Половина чашки тофу содержит 435 мг кальция — почти половина суточной нормы.
Фруктовые соки
Обогащенные соки — отличный способ получить кальций. Один стакан грейпфрутового и апельсинового сока содержит 350 мг кальция.
Злаковые и каши
Некоторые злаки и хлопья обогащены кальцием. В 100 г овсянки и цельнозерновых содержится 50 мг кальция.
Миндаль
Любите орехи? В чашке миндаля — 385 мг кальция.
Эдамаме
В 100 г эдамаме — 65 мг кальция.
Бобовые
Любые бобовые — хороший выбор. Например:
- 100 г черной фасоли — 190 мг
- 100 г белой фасоли — 235 мг
- 100 г нута — 110 мг кальция
Зачем нужен кальций?
- Укрепляет кости и зубы
- Участвует в сокращении мышц
- Помогает передаче нервных импульсов
- Участвует в свертывании крови
- Важен для выработки гормонов
Сколько кальция нужно?
Важно соблюдать баланс кальция в организме.
- Взрослым от 19 до 50 лет: 1000 мг/сутки
- Мужчинам 51–70 лет: 1000 мг/сутки
- Женщинам 51–70 лет: 1200 мг/сутки
Симптомы нехватки кальция:
- Гипокальциемия
- Покалывание/онемение пальцев, губ
- Мышечные судороги и спазмы
- Нарушения сердечного ритма
- Тошнота, диарея
- Усталость
- Боль в костях
- Ломкость ногтей и волос
Важно: избыток кальция может увеличить риск развития рака простаты и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если у вас подозрение на дефицит, обратитесь к врачу за анализами и рекомендациями, а не занимайтесь самолечением.